Den 17 – stay-at-home – lezecký trénink

Popis tréninku je v textové formě a u některých cviků pak najdeš video ukázku jak se daný cvik dělá.

Je důležité dokončit cvičení přesně v tomto pořadí.

Warm-up:

rozcvička se u každého člověka trochu liší, před dnešním cvičením se ale zaměř:

  • shoulder rolls
  • rotace: dej ruce před sebe – začni otáčet zápěstím ve směru hodinových ručiček s nataženýma rukama. Pak začni točit rukou v loktech a nakonec v ramenou. Opakuj směrem zpátky – v ramenou – v loktech – v zápěstích.
  • pověs se na hradu a s nataženýma rukama se přitahuj jenom v ramenou
    • můžeš udělat několik shybů na zahřátí – ne ale tak, aby tě to unavilo

Offset shyby:

z hrazdy si pověs kousek provazu. Ruku dej co nejníž to půjde. Označ to místo, nebo tam udělej uzel, abys viděl progres postupem času.

  • udělej 3 shyby na každou ruku, 4 série
    • odpočívej 2-5 minut mezi sériemi i mezi jednotlivýma rukama
      • opatrně na zápěstí
    • jestli zvládneš shyb na jedné ruce, pak udělej 6-10 shybů na každou ruku, 2 minuty odpočinek mezi rukama

Lock-offs

Po offset shybech odpočívej 5 minut a začni s lock-offs.

Zkus vydržet ve shybu jednou rukou tak, že máš ruku do pravého úhlu. Jestli je to moc náročný, dokonči cvik v úplném shybu na jedné ruce. Jestli je to moc náročný, udělej 10 negativních.

  • negatives: přitáhni se oběma rukama. Pusť se jednou rukou a drž se jenom tou druhou. Buďto zvládneš být ve shybu nebo jdeš pomalu dolů na jedné ruce. Cílem tohohle cviku je zvýšit čas, po který jdeš dolů.
    • udělej 10 negatives na každou ruku
  • jestli zvládneš celý lock-off, pak drž shyb v 90 stupňích/úplně 10s, 3 série na každou ruku

One-arm rows:

dej si židli 1,5 – 2 metry od hrazdy. Ujisti se, že se židle nemůže pohnout. Pověš se za hrazdu a nohy měj na židli. Pověš se jenom za jednu ruku. Měj tělo co nejvíc v rovině s nohama.

  • udělej 5 sérií, 5x na každou ruku

Kliky:

zaměříme se na zvýšení intenzity a snížení počtu kliků

  • udělej 5,7 nebo 10 kliků v závislosti na tvojí úrovni pro toto cvičení.
  • jakmile je dokončíš, opakuj následující cviky 3x za sebou, aby jsi se dostal na celkový počet 9 sérií
  • celkový počet kliků za den tak bude 45, 63 nebo 90
  • Elbows back: (klik s lokty dozadu)

    • 5-10 kliků, odpočinek 30 vteřin

    Diamond stance (klik s úzkým rozpětím rukou)

    • 5-10 kliků, odpočinek 30 vteřin

    Archer (lukostřelec)

    • 5-10 kliků, odpočinek 30 vteřin

Core:

Hanging leg-lifts: (zavěšený, zvedáš nohy)

  • začátečník: 5x, 10 sérií – dávej nohy tak, aby byly v pravém úhlu k tělu
  • středně pokročilý: 5x, 10 sérií – nohy co nejblíže hrazdě
  • expert: 10x, 10 sérií – nohy se dotknou hrazdy

Cardio:

Běh:

45 minut, střední intenzita

Protahování:

Každé protažení (tady) drž 15-30 vteřin.

 

Tento článek byl původně publikován na Gripped magazine

Kompletní seznam jednotlivých dnů je tady

Mohlo by se ti líbit

TRÉNUJ I DOMA A NEVYPADNI Z FORMY

SLEVA AŽ 60% A DOPRAVA ZDARMA PO CELÉ EU