Popis tréninku je v textové formě a u některých cviků pak najdeš video ukázku jak se daný cvik dělá.
The 5-minute Core Destroyer:
1 minuta na každý z následujících cviků, bez odpočinku mezi jednotlivými cviky, 2 série, odpočinek 5 minut mezi sériemi:
- Plank (prkno)
- Big kicks
- Swimmer kicks
- V-sit
- Big kicks
Leg-lifts: (zavěšený/položený na zemi, zvedáš nohy)
- začátečník: 30x
- středně pokročilý: 50x
- expert: 100x
Kliky:
Elbows back: (klik s lokty dozadu)
- 5-20 kliků s loktem v linii těla
Wide stance (klik s širokým rozpětím rukou)
- 5-20 kliků s širokým rozpětím rukou
Diamond stance (klik s úzkým rozpětím rukou)
- 5-20 kliků s úzkým rozpětím rukou.
Archer (lukostřelec)
- 5-20 kliků na levou ruku
- 5-20 kliků na pravou ruku
Shyby:
Abys dostal ze shybování co nejvíc, zaměř se na to, aby ses přitáhnul rychleji nahoru a dolu šel pomaleji. Snaž se shyby dělat plynule a nepomáhat si švihem při přítahu nahoru. Nezapomeň, cílem je zesílit, ne udělat sice 50, ale špatných shybů v řadě.
Začátečník
- 5-20 shybů
Středně pokročilý
- 20-50 shybů
- 3 série, 1x 10 vteřin. Fix na jedné ruce: přitáhni se tak, aby se lokty ohýbaly v pravém úhlu. Pusť levou ruku a snaž se vydržet 10 vteřin. Jestli je to moc těžké, drž se ve shybu oběma rukama úplně nahoře 10 vteřin. Jestli je to moc těžké, drž se oběma rukama s ohnutými lokty do pravého úhlu 10 vteřin
Expert
- 100 shybů
- 3 série, 1x 10 vteřin na levou ruku, 3 série, 1x 10 vteřin na pravou ruku – fix s lokty v pravém úhlu
- 3 série, 5 shybů na levou ruku, 3 série, 5 shybů na pravou ruku – trénink shybu na jedné ruce – pověs z hrazdy kousek lana/provázek. Jedna ruka na hrazdu, druhou se přidržuješ provázku
Zdvihy:
Cardio:
Běh:
stejná vzdálenost jako včera
Protahování:
Každé protažení (tady) drž 15-30 vteřin.
ZÍTRA RESTDAY
Tento článek byl původně publikován na Gripped magazine
Kompletní seznam jednotlivých dnů je tady