Den 1 – stay-at-home – lezecký trénink

Popis tréninku je v textové formě a u některých cviků pak najdeš video ukázku jak se daný cvik dělá.

Core:

Plank (prkno):

• 3 série, 2x 5 minut.
• snaž se držet plank poctivě celých pět minut

Big kicks (vysoké kopy):

• 3 série, 1x 2 minuty
• lehni si na záda do pozice pro “swimmer kicks” (plavecké kopy). Namísto provádění plaveckého kopu namiř prsty rukou na špičky nohou a zvyš rozsah kopu. Snaž se je dělat ve vysoké rychlosti.

Hanging leg-lifts: (zavěšený, zvedáme nohy)

• nejlepší cvičení na core, jaké doma můžeš dělat. 
• nejdříve se pověš na hrazdu. Ideálně pak zvedneš nohy tak, aby se dotýkali hrazdy a byly stále natažené. Je to hodně náročné, tak se nenech odradit. Jestli je to moc náročné, zkoušej držet nohy natažené co nejdéle to půjde. Jestli je i tohle těžké, dokonči cvičení s ohnutými nohami.
• začátečník: 30x
• středně pokročilý: 50x
• expert: 100x

Antagonické svaly:

Kliky jsou nenahraditelným kalistenickým cvičením a jsou pro trénink velmi důležité. Posilují tvůj hrudník, triceps, ramena a chrání tvoje tělo před zraněním kloubů.

Jestli jsou kliky moc náročné, dokonči je na kolenou. Nedělej si starost s dokončením série po 5 nebo 20 klikách, spíše se zaměř na správné provedení.

Elbows back: (klik s lokty dozadu)

• 5-20 kliků s loktem v linii těla

Wide stance (klik s širokým rozpětím rukou)

• 5-20 kliků s širokým rozpětím rukou

Diamond stance (klik s úzkým rozpětím rukou)

• 5-20 kliků s úzkým rozpětím rukou.

Archer (lukostřelec)

• 5-20 kliků na levou ruku
• 5-20 kliků na pravou ruku

Agonické svaly:

Jerry Moffatt je považován za jednoho z prvních lezců, který objevil přínos shybů pro lezení. Pro něj to bylo revoluční a částečně zodpovědné za jeho úspěch.

Jestli máte hrazdu:

Začátečník

• 5-20 shybů

Středně pokročilý

• 20-50 shybů
• 3 série, 1x 10 vteřin. Fix na jedné ruce: přitáhni se tak, aby se lokty ohýbaly v pravém úhlu. Pusť levou ruku a snaž se vydržet 10 vteřin. Jestli je to moc těžké, drž se ve shybu oběma rukama úplně nahoře 10 vteřin. Jestli je to moc těžké, drž se oběma rukama s ohnutými lokty do pravého úhlu 10 vteřin

Expert

• 100 shybů
• 3 série, 1x 10 vteřin na levou ruku, 3 série, 1x 10 vteřin na pravou ruku – fix s lokty v pravém úhlu
• 3 série, 5 shybů na levou ruku, 3 série, 5 shybů na pravou ruku – trénink shybu na jedné ruce – pověs z hrazdy kousek lana/provázek. Jedna ruka na hrazdu, druhou se přidržuješ provázku

Jestli nemáš hrazdu, ale našel by jsi nějaké závaží, nebo něco těžkého, zkus toto cvičení na bicepsy.Váhu zvol takovou, abys jí už nemohl zvednout v 10 opakování, 3 série. Odpočívej 2 minuty mezi sériemi.

Hammer curls

• 10x, 3 série

Curls

• 10x, 3 série

Preacher curls

• 10x, 3 série

Cardio:

Běh

Během tréninku se budeme zaměřovat také na zvýšení tvojí aerobní kapacity, snížení tepové frekvence a zpomalení dýchání. Pokud věnuješ čas zvyšování aerobní kapacity, tvoje krev bude hodně okysličena, až se budeš moct vrátit k lezení. Okysličená krev zvyšuje rychlost s jakou se tělo může regenerovat. Běh je jedna z nejlepších forem cross-tréninku.

Protahování:

Protahování, obzvlášť mezi chlapy, je v lezení často přehlíženo. Flexibilita je základem pro lezení na vyšších úrovních a může pomoct posunout tvoje lezecké maximum, pokud je na ní pracováno.

Každé protažení drž 15-30 vteřin a protahuj se alespoň 1x za den.