Lezecká rozcvička – super rychlá

Hledáš jednoduchou rutinu na rozcvičení před lezením? Můžeš si buďto pustit video a cvičit s Joshem nebo podle seznamu dole. Jak se každý cvik dělá a jestli ho děláš správně se pak můžeš přesvědčit posunutím na stopáž, která je u každého cviku.

Než se do toho pustíš:

1. na začátku říká, že tentokrát přeskakuje kardio část – ty ale nemusíš a můžeš si dát chvíli na švihadle nebo pár angličáků
2. pokud kardio část taky přeskočíš, pak se snaž, aby tvoje rozcvička měla vzestupnou intenzitu

Co budeš cvičit:

• část 1 – spodek těla
  • Split Squats 6x na každou nohu – přední nohu zvednout například na schod nebo na matraci (1:04)
  • Cossack Squat 6x na každou nohu  – a pak můžeš zopakovat (2:58) 
  • Horse Squat 20-30 vteřin – lehce se houpat ze strany na stranu (4:11)
• část 2 – vršek těla
  • Scapula Press-up 6-10x – ruce mít opět na schodu nebo na matraci (5:27)
  • Press-up 6-10x – ruce stále nechat výše než nohy (6:10)
  • Scapula Shrugs 6-10x – (6:39)
  • Pull-up 6-10x – (7:33)
• část 3 – prsty
  • Progress Hangs 20mm lišta – postupně s nohama na zemi zatěžuj a s každým opakováním lehce přidej na intenzitě – celkem pak 6-8 opakování (7:57)
  • Overcoming Isometrics – jednoruční 3sec zátěž (80-90%), 3x na každou ruku (9:08)
• část 4 – rozlez (10:11)- tady se soustřeď na tři věci:
  • jelikož začínáš na lehkých cestách, soustřeď se na co nejlepší techniku a efektivitu lezení – správně dávej nohy, ať máš správně natočený boky a celkově ať se na tom nevyházíš na začátku
  • během rozlézání si zvyšuj svůj pohybový rozsah – zkus použít vysokou nohu když lezeš nahoru, nebo pak když slézáš, můžeš nechat patu nebo špičku vysoko a slézat jen rukama apod.
  • vyber si cestu po madlech a na ní zkus trochu dynamičtější lezení – nech vyvlát nohy, zkus skok…